fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > pelatihan > Tips latihan umum > Ngerti 5 Tips Kanggo Nyingkiri Overtraining

Ngerti 5 Tips Kanggo Nyingkiri Overtraining

Rasane awak kesel latihane? Sampeyan bisa uga bakal menyang Overtraining. Temokake cara ngenali gejala lan sawetara tips sing bakal nyegah lan malah bisa nambani!

Atlit binaraga kesel amarga latihan berlebihan


O overtraining minangka kondhisi sing binaraga asring dikembangake sawise latihan lan / utawa rutinitas sing kuat banget.

Luwih serius tinimbang sing sampeyan kira, latihan berlebihan bisa nyebabake wong mati nganti mati ing kasus nemen.

Mula, kudu luwih becik negesake pentinge supaya ora ngindhari masalah iki sabisa-bisa, supaya, saliyane ngoptimalake asil, sampeyan bisa nikmati kualitas urip sing luwih apik.

Pancen amarga aku peduli karo sampeyan, sing maca, lan babagan kesehatan, kita wis siyap artikel iki. Ketemu 5 tips supaya ora kakehan latihan. Iki minangka tips sederhana, nanging yen ditrapake kanthi bener, kabeh bakal beda.

Sadurunge miwiti tips, kepiye babagan pangerten babagan latihan sing luwih apik?

Apa sing overtraining?

O overtraining masalah sing dikenal minangka "latihan". Luwih saka rasa kesel (rasa kesel) sing gampang banget, ditandhani kanthi owah-owahan ing pirang-pirang titik ing saben dinane lan urip saben dinane.

Biasane, ing latihan banget minangka perkara sing serius banget lan ndadak ora kedadeyan kanthi tiba-tiba, ora preduli sepira kuat latihan binaraga sampeyan. Yaiku, sawise praktik binaraga pirang-pirang wulan tanpa pencegahan sing tepat kanggo ngindhari.

apa sing kakehan latihan

Nggawe individu kasebut menyang poin ekstrem sing malah nggawe dheweke nyerah praktik kegiatan fisik utawa kudu nyetop amarga akeh risiko. Kahanan iki pancen angel dibalikke, sing bisa mbutuhake pirang-pirang wulan utawa setaun.

Antarane gejala pisanan pangembangan kondisi overtraining yaiku:

  • Kurang napsu;
  • Kelangan turu lan insomnia;
  • Kesel banget lan kurang wani;
  • Sesak ambegan;
  • Ngirit;
  • Kurang konsentrasi;
  • Nyeri liwat awak;
  • Pangembangan ciloko akut lan / utawa kronis;
  • Apathy (gejala sing ana gandhengane karo depresi);
  • Pangowahan ing organ penting kayata ginjel, ati lan jantung;
  • Pangowahan sumbu hormonal (tuladhane nyuda produksi testosteron);
  • Dehidrasi;
  • Owah-owahan suhu awak dumadakan;
  • Penyakit asring (flus, colds, virus lsp) utamane amarga mudhunnya sistem kekebalan awak;
  • Masalah gabungan lan ligamen.

Saiki yen wis ngerti apa sing kudu dilatih, kita ngerti cara ngenali, iki ana tips sing kudu dihindari!

1- Periodisasi latihan sampeyan

Sampeyan kudu, sajrone wektu, nemtokake target cilik supaya bisa digayuh nganti ngrampungake target kanthi lengkap. Contone: Sampeyan pengin entuk massa sing luwih ramping lan luwih jelas, bener?

Dadi, kanthi nggunakake periodisasi sing dhasar banget:

  • 3 wulan pertama taun sampeyan bakal olahraga kanthi kekuatan maksimal, ngregani gerakan dhasar, senyawa lan dhasar kanggo prakteke kabeh wong liya.
  • Sawise iku, sampeyan bakal nglampahi 4 wulan ing tahap kenaikan ekspresi jisim tanpa lemak, kanthi latihan luwih fokus ing hipertropi.
  • Pungkasan, aku bakal nambah Wujud ing wektu nglereni (ngilangi bobot) 3 wulan, kanthi latihan metabolisme luwih akeh lan fokus kanggo mbentuk bentuk kasebut.

Kita duwe latihan 10 wulan, kanggo istirahat total 1 wulan lan 1 wulan maneh ing pelatihan sing bisa sampeyan adaptasi, saengga bisa ngrampungake 12 wulan taun.

periodisasi pelatihan

Temenan periodisasi bisa kedadeyan kanthi cara lan cara liyane sing ora kaetung sing gumantung karo tujuan lan kabutuhane saben wong.

Mesthekake latihan sampeyan bisa entuk mupangat saka nambah sawetara kapasitas, nanging ora bakal fokus saka target sampeyan.

Sampeyan uga ora meksa awak supaya tansah nindakake perkara sing padha, mesthi kanthi cara sing padha lan mulane kudu nggawe kahanan sing beda-beda, ing antarane aspek liyane sing uga nyegah kakehan latihan.

2- Duwe rutinitas latihan mingguan sing tepat

Akeh wong sing takon: pinten luwih becik olahraga seminggu? Nanging, iki minangka pitakonan sing relatif relatif.

Amarga, ngelingi manawa saben wong duwe kabutuh lan tanggepan, kita ora bisa ujar manawa ana aturan babagan jumlah dina sing kudu dilatih sajrone seminggu.

Sawetara wong bisa rukun kanthi sistem latihan AB-OFF-CD, tegese latihan ing dina Senen, Selasa, dina Rebo, lan latihan maneh dina Kemis lan Jumuah.

minggu latihan

Nalika wong liya sing duwe pelatihan A-OFF-B-OFF-C, aku olahraga kaping 3 seminggu, kaya ing ngisor iki: olahraga dina Senen, dina Setu, olahraga dina Rebo, dina Kemis lan mungkasi latihan minggu ing dina Jumuah (saben dina liyane , dina ora).

Wong liya nindakake latihan ABCDE sing luwih apik, yaiku olahraga saben dino minggu: Senen, Selasa, Rebo, Kamis lan Jumuah.

Sampeyan kudu ngevaluasi kabeh aspek saben wong. saengga dheweke bisa nampa program latihan sing cukup, saengga bisa nyuda kemungkinan latihan.

3- Aja nganti akeh latihan

Sing paling apik sajrone latihan yaiku menehi stimulasi maksimal kanggo otot ing wektu sing paling cedhak. Nanging, ora ana aturan babagan suwene olahraga sampeyan, utawa babagan volume set, wakil, olahraga, lsp.

Nanging, kanggo umume wong, latihan udakara 40-60 menit cukup.. Sajrone wektu kasebut, bisa mbukak sawetara jinis volume, sing beda karo sistem sing digunakake lan kanthi periodisasi.

aja kakehan latihan

Nanging, yen sampeyan ngetrapake akeh volume ing wektu kasebut, sampeyan uga bakal olahraga kanthi cara aerobik, sing ora menarik kanggo kita, ngelingi yen kita golek karya anaerob kanthi latihan bobot.

Biasane, kita ujar manawa sampeyan bisa nggunakake 3-5 latihan kanggo klompok otot gedhe lan 1-3 latihan kanggo klompok cilik kanthi 1-4 set saben olahraga.

Olahraga sing dawa, luwih saka 1 jam 30 menit, umume salah. Utawa padha banter banget, tegese akeh latihan, kakehan baleni ... Utawa dheweke santai banget, tegese kakehan istirahat, akeh banget istirahat lan obrolan.

Temenan, kabeh nomer kasebut beda-beda miturut target, tanggepan individu tumrap divisi latihan lan pelatihan, mesthi wae. Elingi yen: olahraga sing luwih kuat lan luwih cekak, luwih becik asile.

4- Gunakake suplemen, obat-obatan herbal lan zat liyane

Nalika ngomong babagan nggunakake bahan kimia supaya ora masalah latihan, kita bisa mikir babagan obat-obatan herbal, suplemen panganan lan sawetara zat alami uga.

Contone: Kita ngerti manawa fosfatidilserin bisa nambah tingkat kortisol ing awak, amarga yen dhuwur banget, sampeyan bisa entuk proses pemulihan otot sing ora sehat.

suplemen lan obat-obatan herbal

Isih, ing melatonin, bisa nambah turu, sing menehi pemulihan sing luwih apik. Ing Vitamin B kompleks, bisa mbantu metabolisme energi lan uga sistem saraf pusat.

Ekstrak buah chamomile, melissa, kayu manis lan semangat uga bisa mbiyantu nambah turu. panggunaan saka BCAA lan L-Glutamin bisa nyuda tingkat kesel (kesel).

Kajaba iku, suplemen iki bisa nambah sistem kekebalan awak, sing bisa ngganggu banget ing kahanan overtraining.

Penting, sampeyan kudu jelasake, sanajan dadi sekutu banget, suplemen lan zat ing umume ora bakal nggawe sampeyan terlatih. Dheweke mung mbantu nyegah kahanan iki.

5- Ngombe panganan sing cukup

Saliyane nilai energi saben panganan, pamisahan makrononutrien (protein, karbohidrat e lipid) uga penting lan kudu dipikirake nalika nyiyapake panganan.

Elinga, yen diet karbohidrat sing sithik, kayata, bisa nyebabake pangowahan sing nyebabake rasa kesel lan tingkat pemulihan sing luwih murah.

Kajaba iku, panganan sedheng lipid bisa nyebabake pangowahan hormonal sing uga bisa nyebabake masalah pemulihan lan metabolisme sacara sakabehe.

diet seimbang

Aku ora ateges manawa sampeyan kudu ngemot karbohidrat lan / utawa lipid, nanging sampeyan kudu ora ngonsumsi kanthi bener, supaya ora ana masalah ing mbesuk. Akeh wong sing wedi ngonsumsi lipid (lemak) lan karbohidrat amarga wedi lemu, lan iki bisa mbebayani banget.

Aja lali karo protein, sing kudu regane biologis sing dhuwur kanggo nyuplai kabeh asam amino penting ing awak (defisit asam amino uga bisa nyebabake overtraining).

Sampeyan uga kudu nyebutake manawa ora mung macronutrients sing dadi dhasar kanggo panganan, nanging uga mikronutrien. O konsumsi vitamin lan mineral iku penting.

Pungkasane, aja lali ngombe banyu! Dehidrasi ningkatake rasa kesel luwih akeh lan uga nambah pulih. Rata-rata 35ml nganti 45ml saben kg awak cukup kanggo njaga hidrasi sing apik.

Kesimpulan

O overtraining iki minangka salah sawijining masalah lemes banget sing bisa dialami atlit utawa olahragawan. Mula, mula sebabe bisa ngomong supaya bisa nyegah.

Iku amarga, saliyane kanggo estetika lan kerusakan kinerja, bisa nyebabake masalah kesehatan, saliyane suwe banget kanggo dibalekake.

Ing pikirane, nyingkiri sabisa-bisa supaya penting supaya praktik aktivitas fisik sing apik kanthi cara sing mupangate lan progresif.

Kanggo iki, tips cilik (kaya sing diwenehake ing kene) penting kanggo mbantu nyegah iki, lan akibate, duwe asil sing luwih gedhe.

Latihan sing apik!

Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.7
Total Votes: 26

Ngerti 5 Tips Kanggo Nyingkiri Overtraining

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

Siji komentar


  1. Ana ngandika:

    Apik!

Muat Ulasan liyane

Ninggalake komentar sampeyan!