fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > Tips binaraga > Tips kanggo entuk massa > Sinau 7 Tips Foolproof Kanggo Nambah Otot Sampeyan!

Sinau 7 Tips Foolproof Kanggo Nambah Otot Sampeyan!

Sinau 7 tips super kanggo nambah level massa otot. Iki minangka tips babagan nutrisi lan olahraga sing bakal nambah asil binaraga.

massa tips-kanggo-nambah-otot

Entuk massa otot iku tugas sing angel banget kanggo pria lan wanita. Kanggo entuk massa sing cukup, sawetara faktor kayata latihan, a panganan lan uga break bisa gawe bedane.

Nanging, kanggo entuk massa otot, kabutuhan individu, utamane, disiplin lan kekarepan, kabeh perkara ing njaba jagad binaraga bisa ngganggu pesta, omben-omben, panganan lemu etc.

Mikir kabeh kesulitan sing ana, artikel iki bakal mulang 7 Tips Super kanggo Tambah Keuntungan Otot Sampeyan. Aku sangsi manawa sawise maca tips iki, sampeyan bakal oleh asil sing gagal kaya sadurunge.

Saiki terserah sampeyan! Ayo?

Napa entuk massa otot?

Kaping pisanan, kita kudu ngerti manawa entuk massa otot ora mung babagan estetika. Sanajan "standar kaendahan", Keuntungan otot ngidini sawetara mupangat kanggo awak.

Antarane, kita bisa nyorot paningkatan kekuwatan, ing koordinasi motor, ing katrampilan fisik, ing metabolisme (nyepetake), ing pengaruh hormonal tenan ing nggunakake energi dening awak.

Keuntungan ing massa otot penting banget, lan pirang-pirang taun suwene urip, luwih penting, amarga awak cenderung ngalami proses ngilangi massa tanpa lemak.

Utamane kanggo wong sing umure luwih saka 40 taun, proses ngilangake massa tanpa lemak bisa nyebabake sawetara cilaka. Efek kasebut dikenal minangka sarcopenia.

Dadi, aja mikir, ing kahanan apa wae, yen entuk massa otot iku mung tujuane kanggo wong-wong sing kepengin dadi gedhe, nanging ya, yaiku soko sing ditrapake kanggo kita kabeh.

1 - Tambahake intensitas latihan, dudu volume!

Sing paling apik yaiku nambah intensitas latihan lan, ora kudu mikir mung babagan nambah beban.

latihan sing luwih kuat kanggo nambah massa otot

Sampeyan bisa nggunakake macem-macem teknik kayata repetisi kepeksa, repetisi sebagean, mbaleni negatif yen sampeyan duwe mitra latihan, isometri, tetes, superseries, seri buta lan sapanunggalane.

NDELENG ORA >>> Olahraga sing dawa bisa uga ora kuat

Ana macem-macem cara sampeyan bisa duwe asil sing apik kanthi menehi stimulasi awak kanthi luwih intens.

Tip sing apik isih kudu milih strategi sing durung sampeyan coba sadurunge. Rangsangan sing luwih anyar ing awak, bakal ditanggepi kanthi positif.

2 - Tumbuh mangan panganan sing enak, dudu sampah

Akeh wong, yen ora bisa ndeleng asil maneh, utawa sanajan wiwit nggunakake steroid anabolik, mikir yen mangan akeh lan mangan apa wae, dheweke bakal bisa tuwuh lan nambah massa otot.

Lan sejatine, ora kedadeyan kaya ngono. Minangka sampeyan duwe kauntungan nggunakake steroid utawa sanajan sampeyan duwe metabolisme sing apik, mangan "sampah" kabeh wektu ora bakal nguntungake awak.

Panganan iki sing dianggep "sampah" malah bisa nambah bobot awak, nanging apa sampeyan bakal nambah massa otot utawa dadi lemu lan / utawa disimpen?

Kemungkinan nambah persentase lemak sing kakehan, ora entuk protein sing akeh kanggo awak lan malah nutrisi liyane akeh banget yen ora duwe panganan sing seimbang.

duwe panganan sing apik kanggo nambah massa otot

Dianjurake >>> Temokake Apa 20 Panganan Paling Dhuwur Kanggo Entuk Massa Otot

Kajaba iku, pengaruh negatif ing kesehatan amarga kurang vitamin, mineral, asam lemak penting (utamane ing Omega 3), nutrisi antioksidan, nutrisi anti-inflamasi lan liya-liyane uga ana.

Sacara praktis mokal yen ana wong sing duwe bentuk sing apik mung mangan "sampah" sing dikepengini nalika ngrasakake. Ing binaraga, disiplin lan ngontrol awake minangka faktor dhasar.

Sampeyan kudu ngetutake rencana mangan sing sehat. Wis jelas yen ing siji wektu utawa liyane, sampeyan kudu diet lan iku tumindak sing apik lan kudu rampung. Nanging sing bakal ngasilake asil sampeyan yaiku keseimbangan.

3 - Nalika mangan "sampah", pilih pilihan sing apik

Pilihan sing apik nalika mangan "uwuh" bakal nggambarake babagan fisik lan kesehatan sampeyan. Lan mesthi wae, aku ora ngandhani sampeyan supaya resep-resep kebugaran sing seger lan mboseni utawa permen adhedhasar protein whey

Iki, nyatane, malah ora bisa dianggep minangka panganan sampah, amarga uwal saka target nyata sing ditindakake kanthi kesadharan.

Kanggo siji bodybuilder, sing biasane butuh protein sing luwih gedhe ing panganan, panganan gratis utawa "sampah" kudu rampung kanthi strategis.

ngerti carane panganan sampah bisa mbantu ngasilake massa otot

Kudu ana ing wektu yen ana kebutuhan banget kanggo konsumsi energi sing luwih gedhe, lan luwih disenengi karo panganan sing bisa nyedhiyakake paling sithik protein.

Contone: Apa luwih efisien nggunakake es krim 1200Kkal (kalori)? Utawa, luwih efisien kanggo mangan kalori sing padha saka hamburger sing apik? Mesthi, pilihan nomer loro, amarga tingkat makronrien sing ana ing kana.

NGERTI >>> Apa dina sampah dadi menarik kanggo binaragawan?

Pilihan sing paling apik kanggo nggawe panganan "sampah" yaiku sawise latihan otot sing sampeyan angel tuwuh.

Utawa, wengi sadurunge sampeyan nglatih otot sing sampeyan kesulitan berkembang (kanggo nambah kasedhiyan energi awak ing dina sabanjure).

Antarane opsi apik sing bisa ana ing menu nalika "sampah" yaiku:

  • hamburger;
  • Pizza kanthi ngisi protein;
  • Feijoada;
  • daging lemu;
  • Sushi;
  • Sashimi;
  • Pie karo ngisi protein;
  • Antarane wong liya.

Sampeyan uga bisa duwe panganan tradisional sing enak (karo nasi, daging lan sayuran) lan duwe panganan cuci mulut sing enak kayata es krim, keju utawa kue Walanda.

Dadi malah ing panganan sampah sampeyan, nyoba njaga disiplin lan milih sing apik.

4 - Panganan sing cepet lan praktis ora ateges panganan sing "sampah"

Akeh wong ora duwe wektu kanggo mangan apa sing kudu dilakoni. Temenan, ora ana sing salah, luwih-luwih yen sampeyan dudu atlit.

Nanging, iki ora ateges pilihan sampeyan kudu kanggo panganan "sampah", tegese, ora amarga sampeyan ora bisa mandheg kanggo kentang lan daging sing bakal mangan jajanan ing sudhut.

Yen sampeyan ngerti sampeyan ora bisa nggawe panganan sing kebak, sampeyan kudu ngrencanakake lan miwiti milih opsi sing luwih praktis sing gampang diangkut.

fokus ing nutrisi sing apik kanggo entuk massa otot

Sampeyan uga bisa nyiyapake sawetara "resep" sing gampang diangkut lan dikonsumsi uga pancake (ora sirup), nggerok, roti lapis, antara liya.

Kajaba iku, ana sawetara pilihan protein, karbohidrat lan lipid sing cocog banget. Sampeyan bisa nggunakake kreativitas lan gawe jadwal panganan kanggo nyukupi kebutuhan nutrisi.

Protein:

  • Susu Turki;
  • Ham lancip;
  • Keju pondhok;
  • Tuna;
  • Sardin;
  • Salmon;
  • Protein gonjang-ganjing (whey, kasein, albumin, campuran lsp);
  • bar protein;
  • Yogurt;
  • Antarane wong liya.

Karbohidrat:

  • Roti lengkap;
  • Oat;
  • Glepung beras;
  • Krupuk pari;
  • Quinoa;
  • Sereal sarapan Wholegrain kanthi kadar gula sithik;
  • Woh-wohan garing (kismis, plum, apricot);
  • Antarane wong liya.

Lipid:

  • Bibit minyak (almond, kastanye, kacang macadamia, pistachios);
  • Kacang;
  • Mentega minyak lan / utawa butter kacang;
  • Avokado;
  • Keju lemu;
  • Klapa parut tanpa gula;
  • Antarane wong liya.

Dadi ora usah mangan enak. Kanthi usaha cilik lan kekarepan sing apik, sampeyan bakal entuk asil sing apik.

5 - Coba nambah tingkat testosteron kanthi alami

Hormon androgenik utama ing awak yaiku testosteron lan, kanthi cara kasebut, bisa dianggep salah sawijining zat anabolik paling akeh sing diprodhuksi ing awak manungsa.

Iki amarga, hormon steroid iki duwe kemampuan kanggo nambah sintesis protein lan uga mbantu Ngobong Lemak, ing nambah kinerja, ing watak, ing ningkatake pemulihan ing antarane mupangat liyane.

MACA ORA >>> Kepiye cara nambah testosteron kanthi alami?

Panganggone steroid sintetis ora mesthi bisa ditindakake malah bisa uga. (utamane kanggo aspek sing gegandhengan karo kesehatan, sing dadi aset paling gedhe).

nambah tingkat testosteron kanggo nambah massa otot

Mula, kudu luwih dhisik, kita duwe level testosteron sing dhuwur supaya bisa entuk manfaat maksimal saka hormon iki. LAN, iki cocog kanggo pria lan wanita.

Antarane barang sing pengaruhe nambah testosteron yaiku kebiasaan uriping tingkat stres, ea panganan

Kajaba iku, sing uga pengaruhe nambah iki yaiku bioavailabilitas mikronutrien kayata seng, a vitamin D3 lan magnesiumutawa konsumsi alkohol lan obat-obatan liyane kualitas turu, ing laku kegiatan fisik antarane liyane.

Yen sampeyan nganggep faktor kasebut, sampeyan mesthi bakal nambah utawa njaga tingkat testosteron kanthi apik, nggawe massa otot dadi luwih efisien.

Sinau >>> 5 Tips Kanggo Nambah testosteron Lumrah Kanthi Diet

6 - Aja wedi latihan olahraga kardiovaskular

Akeh wong nganggep manawa latihan kardiovaskular nyandhet nambah massa otot, nanging iki minangka kesalahan gedhe sing bisa ngalangi asil sampeyan.

dadi sampeyan ing bulking utawa ing nglereni, sampeyan kudu duwe sistem kardiovaskular sing apik, sawise kabeh, penyakit jantung saya mundhak saben taun ing jagad iki.

Lan mesthi wae latihan bobot awak bisa nambah aspek iki, nanging kanthi latihan olahraga aerobik, kita bisa nambah luwih apik.

latihan aerobik kanggo nambah massa otot

Kajaba iku, nindakake aerobik sajrone bathi gain massa nyumbang 3 poin liyane:

1 - Napsu tambah

Kanggo individu sing kangelan banget mangan, aerobik bisa nambah respon keluwen, saengga bisa mangan sing sampeyan kudu.

2 - Kontrol persentase lemak awak (sing menarik banget ing periode iki)

Sanajan duwe indeks energi dhuwur (sing bisa rawan akumulasi lemak awak), aerobik, utamane ing HIIT, bisa ngrangsang proses lipolisis liwat proses hormonal lan enzimatik.

Iki bakal mbantu tuwuh tanpa nambah kakehan persentase lemak lan, mula sampeyan duwe kualitas sing luwih apik ing bulking.

3 - Latihan aerobik mbantu ningkatake pemulihan

Mesthi wae sampeyan ora kudu lan ora bisa ngluwihi wektu nganggo aerobikPungkasane, tujuan sampeyan yaiku ngasilake massa tanpa lemak. Dadi coba imbang intensitas lan durasi kasebut.

Kanggo umume wong, rata-rata olahraga 3 nganti 4 kaping saben minggu wis cukup. Contone:

Sampeyan bisa milih sedina kanthi durasi sedhengan lan intensitas sedheng, banjur intensitas dhuwur lan dina sing cendhak, yaiku istirahat, ngulang siklus maneh lan pungkasane istirahat rong dina, tanpa aerobik.

Sanajan pentinge olahraga aerobik, elinga yen dheweke ora kudu sadurunge olahraga binaraga. Iki bakal nyengsarakke penghasilan sampeyan.

Aerobik sing luwih awet lan kurang kuat, nyaranake sampeyan nindakake wektu kuwalik olahraga (paling ora 6 jam supaya bisa nambah sintesis glikogen).

Yaiku, yen sampeyan latihan ing wayah esuk, sampeyan bisa nindakake olahraga aerobik ing pungkasan wengi utawa yen sampeyan latih ing wayah wengi, rampungake ing wayah esuk.

7 - Ngombe daging sapi

Salah sawijining perkara sing paling relevan ing panganan wong sing pengin entuk massa tanpa lemak yaiku konsumsi daging sapi (abang).

Iki amarga, dheweke bisa ngasilake asil sing apik tenan ing Kapadhetan, volume lan ing koyo otot lengkap.

NGERTI >>> Sawetara mitos babagan produk daging lan daging

Daging abang minangka sumber protein regane biologis sing dhuwur. Dheweke duwe kabeh asam amino penting lan nyedhiyakake BCAA sing akeh banget sing cocog kanggo wektu latihan;

Kajaba iku, ngemot vitamin lan mineral sing penting kanggo urip lan, mesthine kanggo fungsi metabolisme sing tepat.

mangan daging abang kanggo nambah massa otot

Antarane mineral kasebut yaiku wesi jinis heme sing paling diserep awak, yaiku cyanocobalamin nilai biologis paling gedhe kanggo awak, ing seng antarane liyane.

Uga nyedhiyakake jumlah akeh nitahake, asam amino sing ora bakal diabaikan dening praktisi olahraga (kalebu suplemen).

Os lipid saiki ing daging abang uga menarik amarga mbantu nyedhiyakake substrat kanggo macem-macem sintesis hormon (kalebu testosteron).

Bebarengan karo dheweke, ing kolostrum iki uga nambah produksi GH, uga penting banget. Lipid iki uga bisa nyediakake kalori kanggo awak, saengga nambah energi.

Yen sampeyan ngira lipid (lemak) iki, utamane sing jenuh, bisa mbebayani awak, priksa manawa akeh panliten nuduhake yen ora ana pangowahan sing ana gandhengane karo kenaikan kolesterol jahat.

Mula, kita bisa ujar manawa kanggo wong sing sehat, ora perlu peduli karo lemak iki.

Sampeyan bakal nemokake yen mangan daging abang luwih akeh, sampeyan bakal rumangsa luwih lengkap, luwih padhet lan otot bakal dadi luwih kenceng, apa lanang utawa wadon.

Sampeyan ora kudu ngetrapake daging X utawa Y saben dina, amarga kita ngerti manawa bakal gumantung karo kabutuhane.

Nanging, ngombe paling ora kaping pindho saben dina daging sapi iku penting banget lan uga bakal nambah kesehatan.

KANGGO >>> Bedane jinis potongan daging

Kesimpulan

Dina iki, kita luwih ngerti babagan sawetara tips sing ora ana gandhengane kanggo entuk massa tanpa lemak. Nanging, elinga yen dheweke ora bakal bisa yen sampeyan mangan lan olahraga salah.

Dadi, sampeyan kudu nggatekake babagan iki. Pungkasane, yen sampeyan miwiti ngetrapake 7 tips iki, sampeyan mesthi bakal gumun karo asil kasebut.

Latihan sing apik lan nutrisi sing apik!

Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.6
Total Votes: 31

Sinau 7 Tips Foolproof Kanggo Nambah Otot Sampeyan!

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

Ninggalake komentar sampeyan!