fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > Tips binaraga > Tips binaraga umum > Endomorphs: 6 Tips Ngapikake Hasil Binaraga!

Endomorphs: 6 Tips Ngapikake Hasil Binaraga!

Sinau 6 tips sing bisa digunakake saben Endomorph kanggo nambah asil kanthi latihan bobot, kanggo nambah bobot otot utawa ngilangi lemak!

endomorph-conquer-the-body-of-your-impen


ectomorphs, endomorphs e mesomorphs yaiku telung jinis awak sing ana. Yen sampeyan pas profil endomorphs, Sampeyan ana ing panggonan sing bener! Ing artikel iki, kita bakal luwih ngerti biotipe iki.

Individu endomorph minangka ciri khas fisik lan metabolisme kayata: balung gedhe (utamane ing bangkekan lan perangan ngisor), gampang nambah lemak lan, ing wektu sing padha, angel nambah jaringan otot. Kajaba iku, dheweke duwe metabolisme alon lan reaksi insulin sing kurang.

Individu kasebut biasane berjuang kanggo entuk badan idaman., amarga ana ing antarane salib lan pedhang: Yen nyoba nambah massa sing ramping, dheweke bakal entuk lemak kanthi gampang banget lan bisa ditahan. Yen nyoba nglereni kanggo nyuda persentase lemak awak, dheweke bakal ora puas karo volume otot sing sithik.

Kanthi dipikirake, ing artikel iki kita siyap 6 tips super sing bakal mbantu endomorph nggawe awak sing wis dikepengini. Sinau babagan nutrisi, latihan, intensitas olahraga lan Luwih Luwih!

Ayo bareng?

1- Ati-ati karo konsumsi karbohidrat

Os Karbohidrat dheweke duwe kemampuan kanggo ngasilake energi ing awak kanthi gampang banget, lan uga energi sing yen kakehan utawa ing wektu sing ora cocog, bisa uga diowahi dadi lemak kanthi gampang.

Akeh wong endomorph mung traumatize karbohidrat lan nggawa dheweke metu saka panganan. Nanging, iki kesalahan! Endomorph kudu nganggo karbohidrat ya, nanging kanthi cara sing cukup.

campuran karbohidrat kompleks integral sederhana

Supaya gampang dingerteni, kita bakal nyathet sawetara poin penting sing kudu dipikirake sadurunge ngonsumsi karbohidrat.

Titik kaping 1: Quantity

Biasane, cita cita kasebut yaiku supaya wong endomorfik nggunakake udakara 25% kalori saka panganan karbohidrat. Contone, yen panganan duwe 2000Kkal, kebutuhan karbohidrat sampeyan yaiku 500Kkal, utawa 125g karbohidrat saben dina.

Kanggo nggawe pitungan iki, cukup ngerti, rata-rata, diet kalebu 40% protein, 35% lipid lan 25% karbohidrat, lan saben 1g karbohidrat duwe 4Kkal.

Titik nomer 2: Jinis-jinis karbohidrat

Luwih becik, nggunakake karbohidrat kompleks lan luwih serat, kanggo mbantu ngontrol tanggapan glikemik postprandial lan uga napsu. Karbohidrat serat uga mbantu awak supaya ora nyedhot lemak sing gedhe.

Umume nggunakake karbohidrat kayata: a ubi jalarutawa wong lanangutawa Yamutawa beras (luwih becik diparabolitasi utawa sakabehane) lan gandum minangka pilihan sing apik.

Ora perlu endomorph nggunakake karbohidrat ing bentuk suplemen sajrone latihan langsung (kajaba sampeyan duwe strategi tartamtu.).

Yen pancen ana kebutuhan, gunakake Jagung Waxy, a palatinosis, D-ribose utawa Vitargo. Campuran loro utawa luwih uga bisa narik kawigaten ing kasus tartamtu.

Titik kaping 3: Nalika sampeyan kudu ngonsumsi karbohidrat

Gunakake cedhak latihan (sadurunge lan sawise). Coba aja kakehan nggunakake karbohidrat nalika nindakake kegiatan fisik utawa ora sithik.

Mula, aja ngethok karbohidrat saka panganan. Mengkono mung bakal nyuda metabolisme sampeyan lan ora bakal mbantu sampeyan.

2- Mangan iwak

Iwak minangka panganan sing apik tenan. Dheweke sumber saka protein regane biologis sing dhuwur, kalebu sumber mikronutrien kayata wesi, pertandingan, ing seng, yodium, lan liya-liyane.

Dheweke uga sumber banget saka Omega 3 (Iwak saka banyu sing adhem lan jero) duwe pencernaan sing apik, amarga biasane ora fibrosa kaya daging sapi utawa uga daging unggas putih.

Utamané Iwak ramping lan iwak sing sugih ing omega-3 luwih disenengi dening endomorphs..

Ing iwak tanpa lemak (tilapia, sawijine, dorado, dicet tanpa kulit), bakal menehi protein sing dibutuhake ing panganan lan kadar lemak sing sithik banget.

endomorph kudu ngonsumsi luwih akeh iwak

Lan nambah mikronutrien kayata yodium ing panganan, kayata penting ing metabolisme energi (amarga penting kanggo produksi hormon tiroid sing ngontrol akeh metabolisme).

Iwak paling gemuk sing sugih ing omega-3, kayata salmon, mackerel lan sardin Norwegia, apik banget kanggo nambah proses anti-inflamasi awak (nyuda stres otot, cenderung nglumpukake lemak awak, lsp).

Kajaba iku, ningkatake tingkat lipid getih lan lipoprotein sing nggawa lipid kanggo nambah level testosteron, lan liya-liyane.

Elinga yen sampeyan kudu ati-ati nalika tuku, ngeterake, nyimpen lan nyiyapake iwak. Dheweke gampang ngrusak kanthi gampang lan tanggung jawab keracunan panganan nalika dikonsumsi kanthi ora cocog.

3- Ngombe banyu cukup

Saliyane gampang nglumpukake lemak, endomorph duwe gampang nahan cairan gampang banget. Wanita sing duwe biotipe iki luwih lara maneh.

Saliyane definisi otot sing banget ngrusak, penylametan cairan sing berlebihan bisa ngrusak kesehatan, utamane babagan tekanan darah tinggi. Mula, ngontrol level retensi kudu dadi endomorph.

biotipe endomorph kudu ngombe banyu sing larang

Akeh wong sing cenderung mikir manawa penylametan yaiku sodium, nanging minangka salah sawijining sing paling ora tanggung jawab babagan iki. Sanajan mineral sing bisa nggawa banyu, nanging ana senyawa sing ngemot luwih akeh, kayata karbohidrat. Malah nggawa banyu kaping pindho luwih akeh tinimbang sodium dhewe.

Biasane penylametan banyu digandhengake karo konsumsi banyu sing ora nyukupi, apamaneh yen ora nyukupi. Nanging, banyu keluwih ora nyenengake, amarga bisa ngilangi akeh mineral sing dibutuhake ing awak.

MACA ORA >>> Pandhuan asupan banyu dhasar kanggo binaraga

Nanging, yen ana konsumsi banyu sithik, awak ngerti yen kudu nahan, amarga ora ngerti kapan bakal kasedhiya maneh, lan amarga awak butuh akeh banyu supaya bisa mlaku, pungkasane tetep luwih akeh cairan menyang duwe apa sing dibutuhake nalika mbutuhake.

Kekurangan banyu bisa ngasilake masalah sing gegandhengan karo metabolisme umume, sawise kabeh, kanggo reaksi kimia sing ana ing awak, senyawa kasebut kudu bebarengan karo banyu.

Endomorphs utamane cenderung duwe metabolisme hormonal sing bias nggawe banyu subkutan (ing sangisore kulit), mula ngombe cukup banyu iku kudu.

Biasane cukup udakara 50ml / kg, nanging saranake sampeyan nyoba ing rata-rata 60-80ml / kg. Mula, yen bobote 80kg, sampeyan kudu ngonsumsi kurang luwih, 4,8L nganti 6,4L saben dina.

4- Praktek olahraga aerobik kanthi bener

Os endomorph kudu nindakake kegiatan aerobik sing luwih akeh ora mung kanggo ngobong luwih akeh kalori, nanging uga kanggo mbantu proses fisiologis sing nuduhake pembakaran lemak (utamane kanthi rilis hormon).

Nanging, akeh wong sing salah paham iki lan pungkasane olahraga aerobik nganti berlebihan, sing uga ora apik.

Yen ing tangan siji, kekurangan kegiyatan aerobik bisa nyebabake endomorph, keluwihane malah luwih parah, amarga nyebabake awak nggawe akeh neurotransmitter katabolik, kayata adrenalin lan norepinefrin.

endomorph kudu latihan olahraga aerobik

Kajaba iku, yen pangeluaran energi lan stres banget, awak ngerti yen kudu "ngreksa" cadangan energi (lemak awak) lan luwih angel nggunakake (pembakaran lemak) kanggo ngasilake energi.

Kaya ngono, ana sawetara strategi sing bisa digunakake dening endomorphs, sing beda-beda gumantung saka saben wong. Saka sing utama, kita bisa nyorot loro:

1: Aerobik kanthi intensitas dhuwur

Biasane ing sesi sawise latihan bobot awak. Nyatane, pancen kudu dieling-eling aerobik ngirim ora rampung sadurunge latihan bobot.

Strategi iki utamane kanggo promosi sinyal pembakaran lemak ing awak kanthi proses enzimatik lan kanthi EPOC (konsumsi oksigen sing berlebihan).

Aku nyaranake cara kasebut HIIT, yaiku latihan interval intensitas dhuwur.

2: Aerobik cahya nganti intensitas moderat

Kanggo wektu sing rada suwe, biasane mung ngarahake belanja kalori. Ing kasus iki, sing paling apik yaiku nindakake latihan kanthi latihan paling ora 6 jam latihan bobot. Kanthi tembung liyane, yen sampeyan olahraga latihan bobot ing 19:12, sampeyan kudu nindakake aerobik nganti jam XNUMX:XNUMX.

Biasane sajrone latihan kuwalik, yaiku yen latihan bobot ing wayah wengi, sampeyan bakal nindakake aerobik ing wayah esuk lan yen latihan olahraga bobot ing wayah esuk, sampeyan bakal nindakake aerobik ing wayah wengi.

Sampeyan bisa nyampur macem-macem jinis strategi gumantung karo kabutuhan sampeyan lan mesthi reaksi individu ing rangsangan kasebut.

NGERTI >>> 5 Tip Aerobik Alternatif Roti lan Sepeda

5- Aja buang-buang wektu kanthi latihan binaraga sing akeh banget

Sanajan endomorph mbutuhake volume latihan luwih akeh tinimbang ectomorphs, dheweke ora prelu nindakake olahraga kanthi akeh volume lan butuh wektu akeh banget.

Biasane latihan binaraga sing apik udakara 50-70 menit (wektu paling dawa kanggo kelompok otot kayata anggota ngisor lan dorsal).

endomorph ngirim ora kakehan latihan

Iki amarga, keluwihan volume latihan ora nggawa intensitas, nanging stres sing ora perlu uga sekresi hormon katabolik lan neurotransmitter.

Latihan sing dibutuhake intensif lan ora suwe. Kanthi tembung liyane, sampeyan ora perlu nglampahi 1 jam ing gym supaya latihan dadi kuat. Biasane, yen luwih saka iku, olahraga sampeyan durung duwe intensitas sing dibutuhake.

Olahraga binaraga sing apik kanggo endomorph bisa ditindakake kaping limang minggu. Dheweke bisa nggunakake macem-macem divisi, fokus ing 3-5 olahraga kanggo klompok otot sing luwih gedhe lan 2-3 latihan kanggo klompok sing luwih cilik. Set bisa udakara 3-4 kanthi 8-15 repetisi.

6- Waspada tangan sampeyan khusus

Endomorphs, lanang utawa wadon, cenderung duwe perangan awak ngisor sing luwih akeh, menehi proporsi ing gedhe.

Biasane, batang awak katon "cilik", amarga tungkak ngisor gedhe lan pinggang amba. Utamane, lengen endomorph nandhang lara kasebut.

Mula, penting yen dheweke bisa fokus ing bisep lan trisep kanggo entuk proporsionalitas sing luwih gedhe lan katon amba ing kabeh perkara.

endomorph kudu luwih nggatekake latihan lengen

Nanging, sampeyan kudu eling yen kudu negesake klompok kasebut (tangan), kanthi strategi latihan sing beda, kanthi stimulus sing beda-beda lan liya-liyane.

Tips sing apik yaiku nggunakake sedina seminggu mung kanggo latihan bisep lan trisep., ing divisi ABCDE, kayata. Iki bakal menehi fokus lengkap ing otot lan bisa berkembang kanthi luwih apik, saengga bisa uga katon luwih apik.

Dianjurake >>> Dhaptar kabeh latihan bisep

Kesimpulan

Kita bisa ngerti manawa endomorphs, sanajan angel banget kanggo entuk estetis, ora kudu disuda, amarga asile mesthi lan bisa ditindakake yen dheweke nindakake kanthi bener lan nggunakake strategi lan tips sing cocog kanggo dheweke.

Dadi aja nglirwakake rincian cilik lan, utamane, terus-terusan lan tansah adaptasi karo kabutuhan individu, ing diet lan latihan.

Latihan sing apik!

Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.7
Total Votes: 54

Endomorphs: 6 Tips Ngapikake Hasil Binaraga!

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

Ninggalake komentar sampeyan!