fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > Kesehatan > Sarcopenia: Deleng Kepiye binaraga bisa mbantu nyegah lan ngobati!

Sarcopenia: Deleng Kepiye binaraga bisa mbantu nyegah lan ngobati!

Temokake carane Binaraga lan Panganan Apik minangka sekutu sejatine ing pencegahan lan perawatan Sarcopenia ing Wong Tuwa!

binaraga-pitulung-pertempuran-sarcopenia

Sawise tekan umur tartamtu, biasane sawise umur 40 taun, kita miwiti proses sing diarani sarcopenia, sing cenderung duwe pengaruh sing negatif banget kanggo kesehatan, kekuwatan lan estetika. Proses iki minangka "proses alami" awak, sing bakal kelakon kanggo kabeh wong, nanging bisa diringanake, dicegah lan diobati.

Sapa sing durung nate ndeleng dhokter menehi saran supaya para senior bisa tetep aktif kanthi mlaku-mlaku, kegiyatan banyu utawa uga jinis gym tartamtu? Iki ditindakake kanthi tepat kanggo nyegah penyakit lan mbantu ngobati sarcopenia, sawijining masalah sing nyebabake kabeh wong tuwa (nanging ora mung wong tuwa).

Binaraga ing perang nglawan Sarcopenia

Nanging sawise kabeh, sampeyan ngerti apa sarcopenia? Apa sampeyan ngerti apa sing bisa nyebabake lan apa gunane sarcopenia sing dhuwur? Luwih saka iku, apa sampeyan bisa nyuda lan dadi ora ana? Lan kepiye binaraga bisa mbantu? Kanggo nemokake jawaban kanggo pitakonan iki lan liyane, kita bakal nerusake sawetara prinsip penting babagan tembung iki.

Apa sarcopenia?

Kaping pisanan, penting kanggo nerangake apa sarcopenia: Pokoke, dheweke yaiku ngilangi massa otot kanthi nambah lemak awak bebarengan amarga wektu. Nanging kepiye carane kedadeyan kasebut?

Kita ngerti manawa hormon ngontrol awak kita lan dheweke tanggung jawab kanggo sinyal ing kana, kalebu sing ana gandhengane karo panggunaan energi saka sumber, kalebu massa otot (sing bisa dipecah kanggo ngasilake energi, uga lemak awak). Ternyata, ana hormon sing nuduhake gangguan otot lan hormon sing nambah anabolisme otot. Mula, ora bisa diendhani, hormon anabolik (kayata, testosteron) cenderung nyuda produksi lan sekresi sing signifikan sajrone pirang-pirang taun. Asil kasebut yaiku tingkat massa otot wiwit bosok (ing pria lan wanita). Bebarengan karo iki, tingkat metabolisme uga mudhun lan, kanthi iki, dadi luwih angel ngobong lemak, lan ing wektu sing padha, luwih gampang disimpen.

Proses Sarcopenia

O Asil kabeh iki yaiku nyuda tingkat massa otot lan nambah lemak awak, sing nyebabake individu ngupayakake cara nyilikake kasunyatan iki, amarga kita ngerti manawa kelangan massa otot ngasilake masalah kayata lemes awak, sing ana gandhengane karo pangembangan penyakit metabolisme, fisik lan sistemik, lan liya-liyane. Lan lemak awak uga ora menarik kanggo ditambah, ora mung amarga alasan estetis, nanging utamane amarga nyebabake masalah kesehatan.

Sarcopenia cenderung kedadeyan luwih sawise umur 40 taun, ing endi penurunan hormon anabolik paling gedhe. Mula, sabenere ing tahap iki penting banget kanggo latihan latihan bobot lan, luwih saka iku, yen sampeyan wis aktif nalika tekan klompok umur iki, sampeyan bisa duwe asil lan nyegah dhewe kanthi cara sing luwih dioptimalake. Amarga iku, amarga praktik olahraga fisik disaranake wiwit cilik lan ora mung sawise diwasa.

Sarcopenia uga ana amarga faktor eksternal, utawa faktor sing mengaruhi metabolisme kita, kayata pola makan sing kurang, stres, kurang turu (utawa turu sing kurang), ngrokok, panggunaan obat, lan liya-liyane.

Ngerti apa sarcopenia, dadi luwih gampang dingerteni kepiye cara menehi solusi.

Pencegahan lan perawatan sarcopenia

Banjur kita ngerti manawa sarcopenia ora bisa dihindari, kira-kira, nanging bisa dikurangi kanthi cara sing signifikan banget liwat pangowahan kebiasaan urip kanthi sakabehe. Dadi, iki minangka poin utama sing kudu diowahi:

Olahraga fisik (utamane latihan bobot awak)

Latihan fisik iku penting banget kanggo awak manungsa, lan iku penting banget nganti saiki WHO (organisasi kesehatan dunya) nganggep ora aktifitas fisik utawa gaya urip kanthi sedhih minangka penyakit, lan penyakit sing luwih mateni tinimbang obesitas dhewe.

Kabeh kegiatan fisik ono gunane kanggo awak, nanging nalika nyegah lan / utawa ngobati sarcopenia latihan bobot yaiku olahraga sing duweni pengaruh positif paling gedhe.. Iki amarga kasunyatan manawa, saliyane kanggo stimulasi nambah massa tanpa lemak, latihan bobot uga mbantu ngobong lemak awak amarga ana perubahan hormonal sing positif (nambah testosteron, nambah GH, nambah IGF lsp). Pangowahan hormon iki uga menarik, amarga nambah faktor respon insulin (nyuda kemungkinan resistensi insulin lan akumulasi lemak awak sing luwih gedhe), antara liya.

Latihan bobot tanggung jawab kanggo ngimbangi kelangan massa otot alami iki: Bayangake manawa awak sampeyan ilang massa otot saben taun sawise umur 40 taun. Dadi, bayangake manawa binaraga nyebabake mekanisme (utamane sintesis protein) kanggo stimulasi kanggo nambah otot. Ya, luwih angel kanggo nambah massa otot amarga sampeyan bakal ngalami proses winates, nanging kanthi entuk massa otot, sampeyan ngimbangi kerugian iki lan bisa ngoptimalake fisik lan kesehatan.

Lansia latihan binaraga

Kita ora bisa negesake manawa, amarga kelangan massa otot, uga bakal ilang kekuatan fisik sing eksponensial. Latihan bobot, amarga mekanisme neurologis lan otot, nyegah kekirangan iki, amarga kekuwatan bisa pengaruh banget marang kapasitas ing njero lan njaba pakaryan fisik. Uga kekuwatan, mobilitas uga cenderung ilang ing sarcopenia, lan uga kudu dikurangi kanthi latihan latihan bobot, kayata.

Penting, yaiku kanggo saben wong sing pengin nambah massa otot, perlu latihan sing cocog kanggo ngarahake kabutuhan lan tanggepan saben wong. Latihan iki bisa ngetrapake pola pikir sing ora kaetung lan, sing luwih penting tinimbang milih aturan yaiku milih sing cocog karo sampeyan.

Os latihan isometrik lan isokinetik wis kabukten efektif banget kanggo perawatan sarcopenia.

Panganan kanggo nyegah lan ngobati sarcopenia

A nutrisi uga ana ing pilar saka wong-wong sing pengin nyegah, utawa ngobati, sarkopenia. Biasane, ora ana aturan tartamtu amarga kudu nyukupi kabutuhan saben wong, utamane yen individu kasebut (lan kita yakin dheweke bakal nindakake) kegiatan fisik.

Yen sarcopenia minangka asil saka katabolisme otot plus akumulasi lemak awak, kita kudu nggunakake cara sing bisa nyuda. Mula, pikirake babagan asupan protein sing paling apik paling ora 1,8-2g / kg regane biologis sing dhuwur (daging putih, daging abang, iwak, endhog, susu) bebarengan karo distribusi makronutrien (karbohidrat lan lipid) sing penting. Nanging, sampeyan ora bakal menehi keuntungan yen sampeyan keselak protein yen ora seimbang karo panganan liyane, kalebu karo mikronutrien sing minangka koofaktor penting kanggo kabeh reaksi sing ana ing awak manungsa.

Panganan ing Perang nglawan Sarcopenia

Kajaba iku, kudu dingerteni babagan cara nggunakake karbohidrat kanthi bener. Iki amarga sarcopenia bisa nyebabake resistensi insulin sing tambah, paningkatan penyakit metabolisme, lan liya-liyane. Dadi ateges pengirangan asupan karbohidrat umume, utamane karbohidrat sederhana, bisa uga narik minat. Nanging, kabeh bakal gumantung karo kabutuhan nutrisi masing-masing sing kudu ditaksir kanthi akurat.

Pungkasan, penting kanggo sebutno ana sawetara nutrisi sing wis ditampilake kanggo nyuda tingkat sarcopenia.. Antarane, bisa uga disebutake nitahakeutawa Omega 3, seng, magnesium, ZMA lan vitamin D3. Nutrisi kasebut duweni pengaruh hormonal lan / utawa pengaruh otot balung sing positif nggambarake pencegahan lan / utawa perawatan sarcopenia. Ana macem-macem strategi sing bisa digunakake kanggo konsumsi nutrisi kasebut.

Ana sawetara nutrisi sing ana ing pirang-pirang panganan sing uga duwe efek proteksi sing wis tuwa, kalebu panganan sing antioksidan (sing nyegah kerusakan sel lan pati) lan nutrisi anti-inflamasi, kayata curcumins.

panggantos hormon

Asring, saliyane faktor sing luwih gampang gandhengane karo pakulinan gaya urip, uga ana faktor fisiologis sing kudu ngawasi medis. Biasane, iki minangka defisit hormon sing nyata asil saka proses penuaan sing nyebabake sarcopenia.

Contone, kita ngerti manawa pria cenderung nyuda tingkat testosteron sajrone pirang-pirang taun, nanging nyuda iki ora bakal cukup ndadak kanggo ngaruh kesehatan. Yen ana, evaluasi profesional lan panggunaan ngganti hormon perlu. Mangkono uga kanggo wanita, kanthi hormon sing cocog.

Cetha manawa kita ora bisa mbingungake kabutuhan kebutuhan kanggo ngganti hormon kanthi kasunyatan sing gampang supaya kabeh bisa digunakake adhedhasar konsumsi hormon. Mung kudu digunakake ing kasus tartamtu.

Nanging,

Sarcopenia minangka proses sing nyebabake tuwa, nanging bisa uga kedadeyan ing individu nalika isih enom. Sejatine tegese ngganti jaringan otot dening lemak awak, mengaruhi faktor sing ana gandhengane karo kesehatan, urip (lan kualitas) lan kinerja kegiatan fisik lan pangembangan estetika sing bisa ditampa kanthi sosial.

Nanging, sanajan ora bisa dihindari, proses sarcopenia bisa dikurangi sacara signifikan, nggawe level kasebut bisa diabaikan. Kanggo iki, sampeyan kudu ngenali masalah, sing bisa uga fisiologis lan kudu dirawat dening dokter, lan / utawa ana gandhengane karo kebiasaan gaya urip, sing, kajaba kanggo ngawasi profesional, mbutuhake gaya urip sing nyata.

Latihan bobot wis kabukten minangka obat kuat nalika nyegah lan / utawa ngobati sarcopenia. Nanging, kudu mesthi gegandhengan karo protokol panganan sing apik lan kabiasaan sing sehat.

Mula, ngetutake sawetara tips lan ngamatake poin-poin sing penting banget penting kanggo nggayuh sukses ing perang nglawan sarcopenia.

Latihan sing apik!

Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.6
Total Votes: 27

Sarcopenia: Deleng Kepiye binaraga bisa mbantu nyegah lan ngobati!

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

Ninggalake komentar sampeyan!