fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > Olahraga > latihan punggung > Temokake bedane ing Jinis Nangani ing Gagang (Pulley) lan Ing Bar Telpon

Temokake bedane ing Jinis Nangani ing Gagang (Pulley) lan Ing Bar Telpon

Temokake bedane ing genggeman ing latihan dorsal (punggung) lan sinaoni cara ngoptimalake latihan kanggo asil sing apik banget!

latihan tilas-mburi-nape-dorsal


O latihan dorsal (punggung) bisa uga paling rumit antarane kabeh klompok otot. Iki amarga, iki klompok sing ora ana ing bidang visi kita, saengga angel nindakake latihan lan mbenerake, yen kita nindakake kesalahan. Akeh wong duwe pangembangan wilayah dorsal sing kurang amarga kurang stimulasi lan / utawa kurang pengetahuan ing prinsip biomekanis sing bisa langsung ngganggu asil sing dituju.

Salah sawijining masalah gedhe ing latihan punggung yaiku bedane genggeman ing gagang lan kepiye cara langsung ngganggu siji wilayah mburi dadi luwih aktif tinimbang liyane. Ngerti cara nggunakake macem-macem jinis gagang lan genggeman ing gagang kasebut kanthi apik, sampeyan bakal luwih saka 50% kanggo nambah latihan punggung.

Contone sing jelas yen posisi tangan lan lengen bisa ngganggu latihan punggung gerakan scapular. Gumantung saka cara sampeyan nyekel gagang ing latihan katrol utawa ing Bar tetepContone, macem-macem wilayah ing punggung sampeyan bakal diaktifake lan iki bisa uga tegese dandan kanggo latihan utawa kegagalan lengkap.

Iki kedadeyan ing kabeh latihan ing sisih mburi, nanging amarga latihan ing katrol (katrol) lan bar tetep minangka sing paling umum lan digunakake, ing artikel iki, bakal dibahas. Nanging, sampeyan bisa nggunakake sawetara ide kasebut kanggo latihan dayung uga.

Ing artikel iki, kita bakal nutupi jejak sing luwih tradisional supaya sampeyan bisa ngerti dhasar lan prinsip subyek, nanging kudu ngerti manawa ana akeh kemungkinan liyane sing bisa dipikirake lan ditrapake, oke?

Apa bisa ngisolasi otot utawa wilayah dorsal?

Aku biasane ujar manawa wong awam yaiku wong sing mikir bisa "ngisolasi otot". Kita ngerti, ing prakteke, iki mokal, amarga gerakan ana ing rantai otot lan bisa nggawe kontraksi otot tunggal kanthi kapisah yen ana ing laboratorium lan nindakake bagean kasebut.

Ora bisa beda karo otot punggung. Latihan apa wae sing kalebu narik kudu ngaktifake klompok otot ing wilayah kasebut. Bakal suwe banget kanggo artikel iki kanggo mbahas fungsi saben otot kasebut, nanging sampeyan bisa mriksa manawa ana ing anatomi lan / utawa buku biomekanik sing apik. Nanging ngerti, umume, kabeh kalebu langsung utawa ora langsung kanggo mundur total scapular, yaiku gerakan utama sing kudu dipikirake ing karya dorsal.

Nanging, yen kita ngerti yen ora bisa ngisolasi otot ing olahraga apa wae, apa bakal mbuwang wektu kanggo macem-macem jinis genggeman lan angulasi ing latihan punggung? Wangsulane ora!

Sanajan ora bisa ngisolasi otot utawa otot liyane sajrone olahraga, bedane ing antarane tapak sikil ngidini kita luwih negesake wilayah utawa dorsal liyane. Posisi lengen lan lengen tangan supaya wilayah luwih aktif, utawa kurang, supaya kita bisa ningkatake aspek kapadhetan sing luwih gedhe, aspek lebar sing luwih gedhe, tekan titik sing kurang ing otot dorsal, ing antarane kemungkinan liyane.

Dadi, ayo sinau babagan jinis jejak utama sing ana ing karya otot dorsal.

NGERTI >>> Bedane antarane Jejak sing Diucapake, Supine lan Netral.

Tilas sing diucapake (mbukak lan ditutup) saka ngarep

Jejak mbukak minangka sing paling umum lan khas. Biasane rada jembar tinimbang jembaré pundhak, nanging asring sawetara wong luwih seneng nyandhang luwih kenceng, ambane umume pundhak. Iki ana gandhengane karo kenyamanan wong tinimbang liyane.

Iki minangka genggeman sing dhasar banget lan mbutuhake latissimus dorsi khusus, amarga iki minangka otot sing tanggung jawab kanggo nambah scapulae lan uga nyuda pundhak, yaiku gerakan utama sing narik sisih ngarep.

A tilas mbukak ngidini kita kerja luwih akeh ing wilayah latissimus dorsi ngisor. Biasane, iki minangka latihan kanggo "jembaré punggung" tinimbang "kekandelan". Luwih mbukak genggeman, sampeyan bakal bisa nggarap wilayah sisih ngisor lan sisih latissimus dorsi.

Penting, yen sampeyan nggawe genggeman sing mbukak banget, sampeyan bakal ngalahake kapsul sendi pundhak sampeyan lan uga nyebabake kompresi sing ora perlu ing cuff rotator. Dadi aja kakehan nyandhang ing jaba pundhak sampeyan.

Tilas sing diucapake saka mburi (nape)

Mirip banget karo tarikan sadurunge, bedane lan sing pertama yaiku nindakake sing ana ing gulu. Apa gunane ing? Sawetara bakal ujar ora, amarga kompresi ing pundhak lan manset rotator gedhe banget.

Nanging, yen wong kasebut ora duwe kekurangan fleksibilitas lan uga duwe kekuatan pundhak sing cukup, ora ana sing salah. Malah, wong sing maju kudu mbutuhake stabilitas scapulae kanthi sukses supaya bisa sukses ing gerakan iki lan supaya ora cilaka.

A Kauntungan nggunakake tarikan iki yaiku ora ana nyolong nganggo punggung ngisor, ing jol tulang punggung ing tahap gerakan konsentris (ditarik-mudhun) gerakan kasebut.

Ing solotitasi otot, kena pengaruh rhomboid luwih sithik, amarga iki minangka gerakan sing mbutuhake tambahan skapulae. Bebarengan, luwih akeh otot ing wilayah dorsal medial uga bisa digunakake, kayata otot-otot bunder (mayor lan minor) lan uga subscapularis.

Jejak mbukak ngarep nganggo garis D

Bilah D, utawa garis Romawi, meh padha ambane padha karo bar sing digunakake kanggo narik ngarep, sing paling gedhe yaiku tangan sampeyan bakal ing posisi netral.

Nalika genggeman tetep mbukak, kita bisa nganakake bagean sisih sisih latissimus dorsi, nanging luwih efektif nalika njupuk otot medial ing wilayah dorsal supaya ora main maneh.

Salajengipun, iki bisa dadi pilihan kanggo wong sing ora duwe pronasi lengkap lan / utawa suplemen lengen lengen, mula stres sing ora perlu diendhani.

Genggeman supine (genggeman mbalikke utawa genggeman tertutup)

Genggeman mbalikke minangka variasi saka genggeman ngarep sing diucapake: Dileksanakake karo telapak tangan sing diadhep, ora maju.

Iki ngidini sampeyan duwe gerakan sing luwih gedhe (ing fase eksentrik lan konsentris) lan luwih bisa nyebabake skapulae. Kanthi iki, kita bisa kerja kanthi cara sing unik ing wilayah pungkasan lan medial latissimus dorsi, cedhak pinggang sampeyan. Otot latissimus dorsi gedhe banget lan genggeman iki ngidini kita bisa digunakake kanthi lengkap.

Genggeman terlentang uga ngidini panggunaan kekuwatan sing luwih gedhe, saengga beban kasebut larang banget ing kene. Temenan, sampeyan kudu tetep ngontrol, utamane ing fase eksentrik (bali saka olahraga nganti wiwitan) gerakan kasebut supaya ora ilang mupangat olahraga lan ing wektu sing padha supaya ora cilaka, kayata bisep brachii.

Jejak sing ditutup nganggo gagang segitiga

Genggeman tertutup nganggo gagang segitiga uga gerakan sing apik banget kanggo ngetrapake kekuwatan, amarga kita duwe bisep ing posisi sing luwih kuwat lan iki bakal mbantu gerakan kasebut. Aku mung kudu ngelingake sampeyan yen bisep ora bisa dadi otot utama gerakan, mung ndhukung.

Triangle Gagang nangani

 

Tarik segitiga minangka latihan ketebalan dorsal sing khas. Sampeyan ngidini sampeyan nggarap rhomboid lan bagean tengah latissimus dorsi kanthi apik. Duwe kisaran sing apik banget, dheweke bisa ngrekrut luwih akeh ing sisih mburi utawa ngisor.

Kanggo wong sing kurang pengalaman, ngormati cara eksekusi tradisional kudu dadi prioritas, nanging kanggo wong sing luwih maju, sawetara variasi bisa ditrapake, kayata: eksekusi kuwalik ing katrol (supaya luwih becik njaluk bagean tengah mburi), eksekusi awak ing njaba katrol (luwih becik njaluk punggung ngisor), antara liya.

bar tetep

Kabeh prinsip kasebut ing ndhuwur uga cocog kanggo garis tetep. Bedane gedhe yaiku tingkat kesulitan (luwih gedhe ing garis tetep), amarga butuh keseimbangan. Kajaba iku, wong sing kurang kuwat lan / utawa luwih abot bisa uga duwe kasus liyane ing bar tetep.

Mula, sampeyan kudu dilebokake kanthi progresif kanggo menehi komplementer dhasar, uga penting kanggo macem-macem kapasitas awak (keseimbangan, kontrol, lsp), saliyane pangembangan fisik, mesthine.

Kesimpulan

Ing artikel iki, kita kudu ngerti macem-macem jinis genggeman sing digunakake kanggo latihan punggung lan luwih bisa ngerti babagan cara nggawe otot punggung kanthi cara sing luwih jembar lan luwih lengkap.

Ngerti wilayah endi sing paling akeh diaktifake dening saben jinis genggeman, sampeyan bakal bisa kerja kanthi luwih apik kanthi latihan dorsal lan mbenerake cacat sing ana.

Saiki gawe evaluasi bentuk sampeyan kanthi nganalisa punggung lan deleng wilayah endi sing paling kudu dikembangake lan pilih jinis genggeman sing bener! Sampeyan wis bisa ndeleng asil sing apik ing olahraga sabanjure!

Latihan sing apik!

Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.5
Total Votes: 33

Temokake bedane ing Jinis Nangani ing Gagang (Pulley) lan Ing Bar Telpon

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

3 Ulasan


  1. Breno ngandika:

    Matur nuwun kanthi sanget kanggo artikel iki. Aku olahraga ing bar tetep lan ing taman sing dakenggo, ana kemungkinan kabeh tapak tilas iki, pronated, supine, triangle lan romawi.
    Ing gedung olahraga, pendidik ngganti jejak miturut formulir, kalebu jinis tapak saben wulan.
    Nalika aku nindakake Pilates kanggo nguatake, fisikawan nggunakake kabeh jejak ing sesi sing padha.
    Apa bedane nalika nindakake 3 set tilas sing padha utawa 3 set kanthi tilas sing beda?

  2. Marcos ngandika:

    Sugeng dalu, jenengku Marcos lan aku bakal takon ... ...

    Yen aku narik segitiga saka mburi, aku latihan maneh, bener?

    • Tips binaraga tim ngandika:

      Segitiga dudu peralatan sing ngidini sampeyan narik saka mburi, yen sampeyan narik saka mburi, sampeyan ora bakal latihan lan isih ngalami risiko cilaka.

Muat Ulasan liyane

Ninggalake komentar sampeyan!