fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > pelatihan > Tips Latihan Mbalik > Coronavirus: Latihan Pulangan Lengkap Tanpa Ninggalake Ngarep

Coronavirus: Latihan Pulangan Lengkap Tanpa Ninggalake Ngarep

Sinau sawetara latihan sing bisa ditindakake kanggo otot punggung lan olahraga nganti ora metu saka omah sajrone karantina Coronavirus (COVID-19).

kerja-ing-casa-el-hombre1 (1)


Keputusan pamrentah supaya gym terus ditutup wis ngrusak rutinitas latihan masarakat. Malah sing atlit profesional utawa semi-profesional uga dirusak.

Iki kedadeyan amarga rekomendasi saka WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) supaya ora rame, yaiku akeh wong sing padha ing papan sing padha, saengga Coronavirus anyar (Covid-19) ora nyebar.

Lan mung mikir babagan kelainan iki, kita, saka Tim Tip Binaraga, nyiyapake artikel iki kanggo sampeyan, ing endi sampeyan bakal sinau nindakake olahraga super bali tanpa ninggalake omah.

Saiki ora ana alesan maneh kanggo sampeyan ninggalake asil kasebut. Elinga yen iki minangka pelatihan sing wis diadaptasi, mula sampeyan bisa nindakake ing njero omah nalika ana karantina.

Muga-muga bisa mbantu sampeyan paling ora fokus lan ora nyerah ing target!

baris

Aku yakin sampeyan wis nindakake latihan ing gym, kanthi peralatan sing bener, bener? Nanging aku ora yakin apa sampeyan wis mbayangake awak dhewe nindakake olahraga dayung sing apik ing omah, mung nganggo andhuk.

dayung andhuk bali

Ya, siji-sijine sing kudu sampeyan lakoni, kajaba awak, yaiku andhuk.

Nalika olahraga ing gym, kita kudu ngupayakake narik dhadha, bener? Saiki, sapa sing bakal nggawe resistensi yaiku sikilmu.

Dadi, ayo pindhah menyang pandhuan:

  • Pisanan, sampeyan kudu lenggah ing jubin, ing posisi sing padha karo baris sing biasa (tulang belakang lurus lan sikil lurus).
  • Entuk andhuk, bungkus supaya ora nyuwek lan nyelehake ing tlapakan sikil sampeyan, terus nganggo tangan siji ing saben pungkasane.
  • Meksa otot-otot pundhak sampeyan banjur ditarik andhuk, nggunakake sikil sampeyan kanggo nguatake.
  • Sampeyan bisa nggunakake sikil siji utawa loro kanggo nindakake olahraga iki. Semono uga tenaga sing digunakake kanthi sikil, bakal saya abot.

Lakukan rata-rata 3 set 10 wakil utawa anggere sampeyan bisa ngatasi. Yen sampeyan mutusake mung nganggo sikil, disaranake sampeyan ganti ing saben seri, supaya kalorone bisa digunakake.

Superman narik

Gerakan ing latihan iki padha karo tarikan sing biasa, nanging sampeyan bakal ana ing posisi sing padha karo Superman nalika lagi mabur.

Ngampet ing weteng, lengen tangan maju lan angkat dodo saka lantai. Regokake andhuk, terus nganggo tangan siji ing saben pungkasane.

maxresdefault (1)

Banjur tarik andhuk sing diulurake menyang dada supaya tangan sampeyan ora kena ing jubin.

Nalika narik, sampeyan kudu meksa nalika mulet andhuk, supaya otot luwih direkrut.

Skema sing padha kaya sadurunge: 3 set 10 wakil utawa nganti awak sampeyan ora bisa ngatasi maneh.

Nanging jujur ​​karo awak dhewe, yaiku, yen sampeyan ora butuh repetisi kurang, apa kudu dilakoni kanthi bener, ok?

Ngganti Superman Tarik

Dadi, njupuk kauntungan saka kasunyatan sing wis turu ing weteng, ayo diowahi kanthi variasi tarikan Superman, nanging wektu iki, ganti gaya iki.

Intine, awak sampeyan kudu katon padha karo olahraga sadurunge lan gerakane meh padha. Sing ganti wektu iki yaiku sampeyan nggawa ujung andhuk menyang dodo.

mbalik mbalek andhuk sulih

Kanthi tembung liyane, nggawa pucuk sisih tengen andhuk ing dodo tengen banjur nggawa pucuk sisih kiwa andhuk ing dodo kiwa. Gerakan iki bakal ditindakake kanthi cara liya, ok?

Nindakake kanthi bener sampeyan bakal bisa ndeleng manawa otot-otot punggung sampeyan bisa digunakake.

Lan sampeyan bisa terus ngliwati 3 set kanthi 10 repetisi ing saben sisih, utawa yen awak sampeyan njupuk.

Narik Vertikal Kanthi Kursi

Sampeyan ngerti manawa olahraga narik sing wis biasa ditindakake ing bar? Ya, iki versi sing diadaptasi kanggo nggunakake kursi tinimbang bar.

kursi ditarik

  1. Kaping pisanan sampeyan kudu nyelehake loro kursi, jejer, kanthi jarak udakara 2 langkah utawa luwih.
  2. Banjur, lenggah ing antarane kursi siji lan kursi liyane lan pasang siji lengen ing saben dhingklik, lan sikil lurus lan balung geger (lurus), munggah.
  3. Baleni gerakan iki lan cathet manawa otot sing dienggo padha karo nalika nggawe tarikan klasik ing garis lurus.

Amarga iki minangka latihan sing sampeyan butuhake kanggo nyengkuyung bobot awak, mula ora ana nomer repetisi sing tepat. Mangkono uga 5 set kanthi repetisi nganti gagal.

Sugeng Enjing

Saiki ayo kerja sethithik ing sisih ngisor lan kanggo iku, ayo adaptasi salah sawijining latihan olahraga sing paling misuwur, yaiku "Sugeng Enjing".

Wiwitane olahraga iki ditindakake ing gym karo barbel lan mesin cuci, nanging ing siji iki sampeyan bakal nggunakake tas ransel kanthi barang kanggo menehi bobot utawa uga kothak.

Sugeng Enjing

Mangkono, kanthi tas ransel, utawa kothak ing punggung sampeyan, supaya sikil sampeyan sejajar lan lurus lan angkat awak maju, kanthi cara sing tegak (lurus) lan bali menyang posisi wiwitan.

Yen sampeyan mbaleni gerakan iki lan ngrasakake punggung ngisor, iku pratandha manawa bener.

Apa udakara 5 set 12 repetisi utawa nganti awak njaluk mandheg.

Ekstensi kuwalik

Ayo rampung latihan iki kanthi olahraga liyane kanggo nyuda punggung lan uga sithik weteng.

Praktek olahraga iki gampang banget, deleng pandhuane ...

Ya, jupuk salah siji saka rong kursi sing digunakake sadurunge lan pasang ing ngarep sofa, kanthi jarak sing adoh saka awak.

ekstensi kuwalik

Nyelehake lengen lengen ing kursi sofa lan pasang sikil loro ing kursi kursi. Awak sampeyan kudune bisa lurus?

Banjur obahake pinggul sampeyan munggah supaya sampeyan ngrasakake punggung ngisor. Amarga kita wis pungkasan lan awak sampeyan wis kesel, sampeyan mung bisa nindakake 3 set 8 wakil utawa malah bisa digantung.

Kesimpulan

Aku pengin matur nuwun amarga wis tekan kana lan aku uga pengin menehi ucapan selamat! Apamaneh, ora kabeh wong tetep fokus, sanajan ora bisa mlebu gym.

Tindakake kabeh pandhuan kanthi bener supaya ora ana cidera lan sampeyan kudu mandheg luwih adoh. Yen sampeyan duwe pitakon, cukup komentar ing ngisor iki lan tim ahli bakal seneng mangsuli.

Pelukan gedhe lan latihan sing apik!

Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.9
Total Votes: 10

Coronavirus: Latihan Pulangan Lengkap Tanpa Ninggalake Ngarep

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

Ninggalake komentar sampeyan!