fbpx

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

X
Home > pelatihan > Tips Latihan Aerobik > Sinau 5 Tips Kanggo Ngleksanani Aerobik Sajrone Otot Entuk Otot!

Sinau 5 Tips Kanggo Ngleksanani Aerobik Sajrone Otot Entuk Otot!

Temokake sawetara tips sing bisa mbantu olahraga aerobik (mlayu, muter sepedaan lsp) sajrone fase nambah massa otot, tanpa ngrusak asil sampeyan!

latihan aerobik-sajrone-gain-otot-massa


Periode gain massa otot yaiku nalika adaptasi olahraga lan panganan kanggo nambah otot, bisa nambah kekuatan, volume lan kapadhetan. Nanging, kanthi nindakake iki, kita uga bakal entuk lemu sethithik ... Lan iki prakteke ora ana sing seneng nindakake.

Kanggo nyoba nyuda lemak iki sing dipikolehi sajrone entuk bathi, akeh binaragawan pungkasan nggunakake latihan aerobik kanggo nyoba "tuwuh otot wae". Nanging iki strategi sing bener?

Kita ngerti manawa kanggo entuk massa otot, kita kudu luwih akeh kalori tinimbang sing digunakake, lan kanggo ngilangi lemak, luwih akeh kalori luwih akeh tinimbang mangan.

Dadi, apa luwih becik sampeyan ngorbanake target entuk massa otot kanthi ngleksanani olahraga aerobik (mlayu, muter, tangga) menyang olahraga? Sing pengin dakkandhakake ing artikel iki lan menehi tips sing bisa mbantu sampeyan!

Ayo!

Olahraga Aerobik vs. Gain Massa

Kita ngerti manawa latihan bobot minangka latihan utama lan paling penting kanggo stimulasi nambah massa otot. Iki amarga, adaptasi fisiologis lan neurologis sing dileksanakake ing awak tumrap latihan resistensi kanthi bobot nggawe awak ngembangake aspek sing ana gandhengane karo tujuan iki.

Umumé, kita bisa ujar manawa latihan bobot nyengkuyung ciloko mikro sing dianyar maneh lan, mulane, ngidini nambah jaringan otot, ngidini supercompensif glikogen, ngidini nambah kapasitas neuromotor, ngidini anabolik lan sintesis hormon supercompensatory sing luwih apik, antara liya aspek.

Nanging, kaya sing duwe ilmu iki, kita ngerti manawa ora beda karo bathi, uga ana latihan aerobik, amarga umume tumuju konsumsi energi dening awak, sing bisa digunakake kanggo ngasilake massa tanpa lemak (wiwit nggawe otot , sampeyan kudu energi luwih).

Kajaba iku, olahraga aerobik bisa nyebabake awak ngrangsang produksi hormon katabolik, kayata kortisol, glukagon lan uga katekolamin, sing nduweni aspek sing mudhun ing jaringan otot.

olahraga aerobik kanggo jantung sing luwih apik

Kontradiktif, kita bisa ujar manawa kanthi karakteristik individu kasebut, kaloro jinis olahraga iku penting. Amarga, kaya latihan bobot nggawa kabeh mupangat tumrap gerakan gerakan, nambah kekuatan lan nambah massa tanpa lemak, aerobik uga penting, utamane kanggo kesehatan kardiovaskular lan kardiorespiratory sing luwih apik.

Kaya sing kita ngerteni, apa wae periode sing sampeyan ana, kesehatan sistem kardiovaskular lan sistem kardiorespiratory paling anyar penting banget. Pramila kita bisa ujar manawa olahraga aerobik penting kanggo entuk massa tanpa lemak, luwih-luwih amarga sampeyan nambah bobot awak (lan malah nambah lemak awak, sing normal), sistem kasebut kudu luwih angel digunakake , lan supaya efektif ing prekara iki kudu siyap-siyap kanthi bener.

Malah wong sing luwih abot butuh kontribusi luwih gedhe saka sistem kardiovaskular, luwih mbenerake praktik latihan aerobik sistematis. Mula, sampeyan kudu kalebu olahraga aerobik ing rutinitas sampeyan.

Nanging, kita isih duwe pitakon: Apa ora bakal nyebabake bathi massa tanpa lemak? Sacara kasar, kita bisa ujar manawa ora, yen ana protokol sing bener kanggo kaloro sesi latihan, yen ana nutrisi sing cukup lan istirahat sing apik, mula ora bakal cilaka. Kanggo iku, aku pengin menehi sawetara tips cilik supaya sampeyan bisa nggunakake paling apik babagan aerobik sajrone entuk massa otot.

Tip 1: Ati-ati karo intensitas olahraga aerobik

Nalika ngomong babagan aerobik, akeh sing ngerti kaya mlaku, olahraga kanthi kuat lan liya-liyane. Nanging, kita ora kudu nganggep iki kanggo wong sing pengin nambah massa tanpa lemak, utawa kanggo wong sing kudu nyuda persentase lemak awak, nanging bobote dhuwur (massa utawa ora ramping).

Babagan asil estetika lan fungsional, tanpa tujuan kanggo nambah kinerja aerobik (kaya sing kedadeyan ing pelari), masarakat kudu nindakake aerobik kanthi luwih alon lan kanthi intensitas luwih murah. Iki amarga, yen abot, kakehan beban ing sendhi kanthi latihan sing kuat bisa uga ora menarik.

intensitas olahraga aerobik

Yen dheweke kurang bobot awak lan sajrone entuk massa tanpa lemak, olahraga aerobik sing kuat bisa nggunakake akeh energi sing jelas bisa digunakake kanggo nggawe massa tanpa lemak dadi surplus energi ing panganan.

Intensitas aerobik kudu kurang utawa moderat. Sampeyan ora prelu mlayu kaya edan utawa numpak kaya edan. Mlaku kanthi cepet utawa moderat luwih saka cukup kanggo masarakat.

Tip 2: Watch durasi olahraga aerobik

Kaya intensitas penting, dadi uga aerobik. Aku ndeleng pria lan wanita ngentekake olahraga aerobik 60, 90, 120 menit saben dinane. Iki apik tenan! Ora malah wong sing kelangan lemak butuh aerobik sing tahan lama kaya ngono.

Nalika nindakake aerobik tahan lama ing wektu ngasilake massa otot, saliyane menehi akeh energi kanthi ora perlu, kita uga bakal ngrangsang produksi katekolamin lan kortisol, sing ala kanggo massa ramping. Kajaba iku, kita bisa nyegah hormon penting kayata testosteron lan nyuda tingkat insulin (sing uga kudu nyukupi kanggo ngasilake massa tanpa lemak sing efisien).

Durasi aerobik bisa beda-beda gumantung pirang-pirang dina sampeyan bakal nindakake rutinitas. Contone, yen sampeyan bakal nindakake aerobik saben dina, bisa uga mikir babagan 25-30 menit. Nanging umpamane sampeyan bakal milih mung 3 dina seminggu, dadi sesi sampeyan bisa 40-45 menit.

Sing penting sampeyan kudu tetep saldo supaya ora kakehan ngenteni aerobik lan nglarani bathi otot.

Tip 3: Diet kudu nyedhiyakake pangeluaran energi kasebut

Elinga apa sing dikandhani sadurunge, yen luwih akeh energi ing awak dibandhingake tinimbang sing dikarepake yaiku nambah massa otot? Dadi, yen nggunakake energi luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi, kepiye kita ngarepake yen ana energi kanggo nyintesis kenaikan massa tanpa lemak? Intine, kaya mobil sing ora akeh bahan bakar, awak sampeyan ora bakal bisa mlaku kanthi bener ing proses kasebut tanpa bahan bakar, yaiku energi sing dipikolehi liwat panganan.

Nalika nindakake aerobik, sanajan kanthi intensitas lan durasi moderat, ana pengeluaran energi lan pengeluaran iki bisa mengaruhi periode entuk massa sing ramping. Dadi, siji-sijine cara supaya ora kelakon, yaiku nambah diet lan menehi dhukungan nutrisi.

panganan sawise olahraga aerobik

Mesthi wae, sampeyan ora prelu ngisi panganan amarga biaya ora bakal larang, nanging luwih akeh kalori sing dibutuhake. Contone, sampeyan bisa nggunakake tambahan 20-25g karbohidrat ing panganan sing cedhak karo aerobik lan udakara 20-25g karbohidrat sawise latihan. Gumantung saka kasus kasebut lan yen sampeyan minangka individu sing gampang ngilangi bobot awak, bisa uga nggunakake suplemen karbohidrat kayata maltodextrin, jagung lilin utawa uga dextrose. Nanging, mung yen sampeyan bias nggawe biotipe ectomorph.

Tip liyane yaiku nyedhiyakake sawetara asam amino glutamin lan rantai cabang (BCAA) sadurunge lan sawise aerobik sampeyan. Cukup udakara 10-15g glutamin lan 5g BCAA.

Uga eling yen banyu lan elektrolit iku penting. Sajrone aerobik, kita ilang akeh banyu lan uyah mineral, sing kudu diganti karo panggunaan panganan sing luwih padhet lan uyah lan vitamin lan suplemen tambahan.

Tip 4: Aerobik ora digunakake kanggo ngontrol bobot abot

Kita ngerti manawa aerobik bisa mbantu nalika entuk otot kanthi ngontrol level lemak awak, lan iku paling apik. Nanging, yen sampeyan pengin ngontrol level lemak banget utawa sanajan sampeyan pengin terus nyuda, asil massa tanpa lemak sampeyan bakal nandhang sangsara.

Mula, aerobik ora kudu dadi “keseimbangan” asupan energi sampeyan.

Sampeyan kudu dingerteni manawa periode entuk massa otot yaiku nambah massa tanpa lemak lan bisa uga ana kenaikan lemak, penylametan banyu bisa uga, lan iki pancen normal. Dadi panggang ndeleng aerobik mung minangka cara kanggo nambah sistem kardiovaskular.

Tip 5: aerobik sing paling apik yaiku sing paling cocog karo sampeyan

Sabuk? Sepeda? Pengangkutan? Ndayung? Nglangi? Mlaku ing njobo? Sepeda ruangan? Uga… ana akeh pilihan sing kasedhiya ing saben dina kanggo nindakake aerobik.

Lan, mesthine, masing-masing bisa dianggep luwih apik kanggo wong tartamtu, yaiku, kita ora bisa ujar manawa, umume, siji luwih apik tinimbang liyane, nanging liyane bisa uga luwih apik tinimbang sing liyane. kanthi kabutuhan khusus lan, sing paling penting, kanthi pilihan sampeyan, umume, akeh binaraga ora seneng banget nindakake aerobik.

macem-macem jinis olahraga aerobik

Mula, sampeyan kudu milih aerobik sing paling disenengi lan rumangsa paling apik, supaya kebiasaan kasebut luwih gampang ditindakake kanthi disiplin.

Contone: umpamane yen sampeyan mlaku lan mlaku bola-bali, sampeyan lara banget ing dhengkul, banjur kepiye sepedha motor supaya minimalake iki? Umpama sampeyan seneng nggunakake pedal nanging sengit karo transportasi, mula ora milih sepeda dhewe? Yen sampeyan ora seneng mlaku ing sak papan, kenapa ora mlaku-mlaku ing njaba?

Ana akeh kemungkinan, cukup ndeleng sing paling cocog karo sampeyan.

Apa ana wektu sing luwih apik kanggo olahraga aerobik sajrone nambah massa otot?

Aja.

Beda karo strategi ngilangi lemak spesifik karo aerobik pasa, aerobik HIIT, aerobik berkepanjangan, lan liya-liyane, ing wektu nambah massa otot iki luwih bebas lan sampeyan bisa milih nindakake sawise latihan, nalika weteng kosong, ing wektu kuwalik latihan ing antarane kemungkinan liyane.

Siji-sijine perkara sing ora bisa kedadeyan yaiku nindakake aerobik kurang saka 5 jam sadurunge latihan bobot awak. Amarga, kita bakal nyuda glikogen lan, nutrisi sing penting sajrone olahraga anaerobik.

Titik liyane sing diarani yaiku aerobik pasa biasane duwe pengaruh banget marang metabolisme lan, ing jangka panjang, sing bakal mesthi bakal ngrusak paningkatan massa otot, uga bisa ngganggu kinerja total (fisik lan neurologis) lan nyebabake ora perlu stres ing awak.

Mula, yen sampeyan milih aerobik pasa, nindakake saben dina liyane lan elinga ngaso kanthi bener sadurunge latihan.

Kesimpulan

Amarga kasunyatan sing wis ditemtokake, kita bisa mikir manawa aerobik pancen penting banget ing fase kenaikan massa otot uga ing fase nyuda lemak awak.

Nanging, sanajan pentinge, yen ora ditindakake kanthi bener, entitas intensitas, durasi utawa malah frekuensi, efek kasebut bisa nduwe pengaruh sing negatif lan bisa nyebabake luwih cilaka tinimbang sing apik. Nanging, amarga pentinge kanggo sistem kardiovaskular, kita negesake perlune praktik kasebut kanggo tingkat kesehatan sing luwih apik lan uga kanggo ngoptimalake paningkatan kanthi sakabehe.

Aerobik kudu mesthi selaras karo pilihan praktik sampeyan, milih sing paling cocog kanggo sampeyan lan menehi kemungkinan kelanjutan disiplin.

Latihan sing apik!


Apa sampeyan seneng konten kasebut? Klik ing Bintang ing ngisor iki lan critakake, saka 1 nganti 5, apa biji sampeyan kanggo konten iki!

Rating rata-rata: 4.8
Total Votes: 9

Sinau 5 Tips Kanggo Ngleksanani Aerobik Sajrone Otot Entuk Otot!

Artikel sing gegandhengan

Suplemen Promosi

Nampa artikel liyane

menang gratis buku E kanthi 20 resep.

Wenehi email sampeyan ing jejere lan tampa e-book kanthi 20 resep kanggo Gain Otot lan Loss Lemak.

Ninggalake komentar sampeyan!